Glem alt du har lært om sauer. Her får du oppskriften dag for dag for å oppnå den ultimate drømmesøvnen – og du er nesten garantert å våkne frisk og opplagt hver eneste morgen.
Lite søvn er ikke bare knyttet til psykiske lidelser, det kan også føre til at du legger på deg. Du fungerer rett og slett dårligere både fysisk og kognitivt i hverdagen hvis du får for lite søvn.
Dessverre er det likevel altfor mange som ikke får nok antall timer søvn hver natt. Ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) sliter en av tre nordmenn med søvnen. Dårlig søvnkvalitet er også et helseproblem for rundt 70 millioner amerikanere.
Her får du de beste tipsene som kan gjøre at du sover bedre allerede i løpet av en uke.
Dag 1: Et godt soveromsmiljø
Det er mye som kan forstyrre søvnen og gjøre at du sover dårlig. Første trinn er derfor å følge noen gode råd for å bedre soveromsmiljøet. Tross alt er dette stedet der du tilbringer flest timer i døgnet.
Soverommet bør være mørkt, stille og svalt. Optimal soveromstemperatur er 16-18°C. Bruk ørepropper hvis du plages med forstyrrende lyder, og eventuelt en øyemaske for å stenge ute lys.
Velg en madrass som er tilpasset din kropp og dine behov. I dag kan du som regel velge mellom myk, medium, fast og ekstra fast madrass. Liggekomfort er avgjørende for en god natt søvn. Gir puten god støtte til nakken? Er madrassen tilpasset din liggestilling?
Hvis du stadig våkner stiv og støl, kan det være lurt å investere i ny seng for å få sove bedre.
Dag 2: Timene før sengetid
I de siste timene før du legger deg bør du forsøke å tenke på hvordan du kan roe ned kroppen mest mulig for å få god søvn.
Allerede etter klokken 17 kan det være lurt å unngå kaffe og te med koffein.
Forskning viser dessuten at behagelig musikk har positiv innvirkning på stress. Kvitt deg med alle forstyrrelser. Les en god bok eller ta et varmt bad. Studier viser at et varmt bad 90 minutter før sengetid, kan bedre søvnkvaliteten og gi dypere søvn.
Du kan også forsøke meditasjon eller avslappende yoga.
Forsøk å gjøre det til en vane å legge deg omtrent på samme tid hver dag.
Les også: Hva hvis jeg ikke får sove?
Dag 3: Digital detox
Det er kanskje fristende å sjekke innboksen rett før du legger deg, men aller helst bør du gjøre det til en vane å unngå kunstig lys, som det blå lyset fra mobilen og laptopen.
Blått lys bidrar til å hemme produksjonen av melatonin, det naturlige søvnhormonet som skal gjøre deg søvnig. Motstå derfor fristelsen til å scrolle sosiale medier i timene før du skal legge deg.
Samtidig er det også viktig at du opprettholder en god døgnrytme, nettopp for å bli trøtt om kvelden når du skal legge deg.
Få minst 30 minutter med dagslys hver dag, helst om morgenen. Dette vil ikke bare gjøre deg mer våken på dagtid, men også kunne bedre søvnkvaliteten din. Lite lys er imidlertid ofte mangelvare på vinteren for oss som bor så langt nord. Flere studier viser at sterkt lys i form av en dagslyslampe kan ha god effekt, for å simulere dagslys på vinterstid.
Dag 4: Dropp senmaten
Ifølge en nyere studie som inkluderte 52 voksne i alderen 19-45, har tidspunktet for når du spiser en betydelig effekt på søvnmønstret. Det å spise om natten var knyttet til dårligere søvnkvalitet. Unngå tung mat rett før leggetid.
Dag 5: Ta et melatonintilskudd
Melatonin er et viktig søvnhormon som gir hjernen beskjed om at det er på tide å slappe av og legge seg. Du finner melatonin i kosttilskudd som 8hours.
Kroppen produserer melatonin naturlig, men et melatonintilskudd kan gjøre at du vil sovne raskere og få bedre søvn.
Flere studier viser at 2 mg melatonin før sengetid kan redusere tiden det tar å sovne.
Ta melatonintilskuddet 30-60 minutter før du legger deg.
Les også: Den store melatonin-guiden
Dag 6: Ikke sove på dagtid
Forsøk å begrense middagsluren til 10-20 minutter. Da går du gjerne inn i den første, og noen ganger den andre søvnfasen, akkurat lenge nok til at du vil føle deg opplagt.
Les om de ulike søvnfasene her
Hvis du sover lenger enn 30 minutter vil du ikke bare føle deg trett og groggy, men det kan også gå ut over nattesøvnen.
Dag 7: Lag en rutine
Gratulerer! Du har kommet til den syvende dagen i den nye søvnplanen din. Ved hjelp av alle disse tipsene vil du merke at det blir enklere å sove – og at du våkner friskere og mer opplagt hver morgen. Nå kan du sette det hele ut i praksis!
Men hvis du fortsatt synes det er vanskelig å sove godt kan du prøve et melatonintilskudd som 8hours.
8hours inneholder 1 mg melatonin, i tillegg til vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
Prøv 8hours til 50%
60 dager – kun 199,-
Skriv inn ditt telefonnummer
Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer, der du leser mer om abonnementet og vilkår før du bestiller. Du bestiller ingenting enda.
