11 enkle søvntips mot insomnia

Insomnia, eller søvnløshet, er en søvnforstyrrelse som kan gjøre det vanskelig å sovne, opprettholde søvn eller føre til at du våkner tidlig og ikke får sove igjen. 

Du føler deg trøtt når du våkner og kan bli tappet for energi. Det kan igjen gå utover humøret, helsen, arbeidskapasiteten og livskvaliteten. 

Hva er insomnia?

Insomnia, eller insomni, betyr søvnmangel. Søvnløsheten kan vare i dager eller uker. Enkelte opplever langvarig (kronisk) søvnløshet som varer i en måned eller mer. 

Det er flere ting du kan gjøre for å forhindre søvnløse netter. Her har vi samlet 10 gode tips for deg som ønsker å bedre nattesøvnen. 

1. Riktig døgnrytme

Det kan være lurt å legge seg og stå opp til faste tider hver dag. Søvnen vår reguleres i hovedsak av tre faktorer: 

  • Hvor lenge du har vært våken
  • Døgnrytmen
  • Vaner/atferd

Døgnrytmen vår styres blant annet av et område i hjernen som fungerer som biologisk klokke i kroppen vår – de suprachiasmatiske kjernene, SCN. Dette området sørger for å synkronisere alle de små klokkene som sitter rundt i kroppen. Her reguleres søvnen, hormonproduksjonen og stoffskiftet. 

Dette området kalles også for hjernens lyssenter. Det er dette området som kontrollerer søvnhormonet melatonin. Når lys treffer øynene går melatoninproduksjonen ned. 

Både naturlig og kunstig lys påvirker døgnrytmen vår. Dersom vi eksponeres for lys omtrent på samme tid hver morgen, hjelper vi kroppen med å stille inn døgnrytmen. 

2. Skap et godt soveromsmiljø

Soverommet skal være et sted for hvile og søvn. Både temperatur og belysning er viktig for at du skal sove best mulig. Ifølge Folkehelseinstituttet er 14 grader en ideell temperatur på soverommet. En god idé kan være å lufte før du legger deg, dette for å forhindre innestengt luft. 

Jo mørkere det er på soverommet, desto bedre sover du. Et godt tips kan være å gå for mørke vegger. Har du store vinduer kan det være lurt å velge mørke, lange gardiner slik at du ikke får lysglipper. Dersom du i tillegg ønsker å begrense støy, kan du velge fôrede gardiner som har gode lydegenskaper. 

3. Sørg for en god seng 

Det er vanskelig å sove hvis madrassen er for myk eller hard. Det samme hvis sengen er for liten eller gammel. Det er viktig at sengen din dekker dine personlige behov. Det betyr at den må være tilpasse kroppsvekten og kroppsbygningen din. 

Alt etter kvalitet vil en madrass som regel være holdbar i 8-10 år. Fjærene i madrassen vil etter hvert slites ned. For optimal søvn bør du derfor se etter en ny madrass hvis sengen din er eldre enn dette. 

4. Tren regelmessig

Jevnlig moderat trening, som for eksempel svømming eller turgåing, kan bidra til å forløse noe av spenningen som har bygd seg opp i løpet av dagen. Men sørg for at du ikke trener for hardt og for nær sengetid, da det kan gjøre deg mer våken.

Å bygge muskler har vist seg å forbedre søvnkvaliteten. Det kan hjelpe deg med å sovne raskere i tillegg til å sove bedre gjennom natten. 

Les om hvordan du kan bygge muskler og trene mer effektivt.

5. Kutt ned på koffein

Forsøk å begrense koffein i te, kaffe, energidrikker eller cola sent på kvelden. Koffein fungerer som en stimulant og gjør deg mer våken og oppmerksom. Det kan være nyttig når du skal studere og prosessere informasjon, men ikke når du ønsker å sove.

Effekten av koffein kan oppstå selv ved inntak på ettermiddagen. For eksempel viste en studie at inntak av koffein 6 timer før sengetid, reduserte den totale søvntiden med 1 time. 

Forsøk i stedet å drikke varm melk eller urtete når du skal legge deg. 

6. Alt med måte

For mye mat eller alkohol, spesielt sent på kvelden, kan forstyrre søvnmønstret ditt. Alkohol kan kanskje hjelpe deg med å sovne, men vil forstyrre søvnen din senere på natten. 

En gjennomgang av 27 studier viste at alkohol ikke forbedrer søvnkvaliteten. De fant at mennesker sovnet raskere og sov dypere en stund, men REM-søvnen ble betydelig redusert. 

Drikk derfor med måte før sengetid hvis du ønsker en god natt søvn. 

7. Unngå tobakk

Nikotin er et sentralstimulerende middel. Folk som røyker bruker lengre tid på å sovne, våkner oftere og har en mer forstyrret søvn. Dette skyldes blant annet nikotinsuget som oppstår i løpet av natten. 

En forskergruppe sammenlignet søvnutviklingen til 40 røykere og 40 ikke-røykere. Den visuelle EEG-analysen viste ingen stor forskjell mellom røykerne og ikke-røykerne, men spektrumanalysen viste at røykerne hadde mindre deltasøvn (den mest avslappende fasen) og mer alfasøvn (lett søvn) sammenlignet med ikke-røykerene. 

8. Les en god bok 

Les en god bok, ta et varmt bad, lytt til rolig musikk eller forsøk yoga for å slappe av og roe ned kroppen og tankevirksomhet. Studier har vist at spesielt det å lese før du legger deg har god effekt på stress. 

Nevropsykolog Dr. David Lewis fant at lesing reduserer stressnivået med 68 prosent. Å lytte til musikk reduserer stressnivået med 61 prosent, mens å gå en tur reduserte stressnivået med 42 prosent. 

Det tok bare 6 minutter fra deltakerne begynte å lese til stressnivået ble redusert. 

Når du leser en god bok flytter du fokus vekk fra daglig stress og bekymringer. Du flykter inn i en annen historie og kan gi slipp på egne problemer. Når du leser slapper du dessuten mer av i musklene, pusten blir roligere og du føler deg mer avslappet. 

les bok for å sove bedre

9. Skriv bort bekymringene dine

Det er helt normalt å gruble eller bekymre seg. Men det kan være slitsomt hvis du blir liggende å kverne og ikke får sove pga tanker som holder deg våken. 

Hvis du bruker mye tid i sengen på å tenke på alt du skal gjøre i morgen, kan det være lurt å skrive tankene ned. Ha gjerne en notisblokk liggende ved sengen. Denne øvelsen kan flytte problemene ut fra hodet og ned på papiret. 

10. Stå opp!

Får du uansett ikke sove, kan du like gjerne stå opp. Det er bedre enn at du blir liggende å bekymre deg og får angst for å ikke få sove. Stå opp og gjør noe avslappende slik at du forhåpentligvis blir trøtt nok til å legge deg igjen. 

De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom. Men hvis søvnproblemene vedvarer kan det være lurt å oppsøke fastlegen. 

Du kan også forsøke egne mobilapper med hvit støy eller beroligende musikk. 

11. Melatonin for søvn

Hvis du synes det er vanskelig å sovne, kan melatonin-tilskuddet 8hours hjelpe deg: Ved å tilføre kroppen melatonin blir det enklere å sovne dypt og godt, og våkne frisk og opplagt i både kropp og sinn! 8hours inneholder også Vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. I tillegg inneholder 8hours theanine og kamille.

Kilder:

https://psykologisk.no/2016/05/dette-bor-du-vite-om-sovn/
https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/dognrytmen-var
https://forskning.no/sovn-forebyggende-helse-royking/nikotin-stjeler-nattesovn/980729
https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/what-does-reading-before-bed-do-to-an-adults-brain/ https://www.ifi.no/bedre-sovn-i-stummende-morke