Den store melatonin-guiden til god søvn!

Tidligere måtte du ha resept på melatonin, men fra 1. januar 2020 behøver du ikke lenger å gå omveien til apoteket. Melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine) skal gi deg bedre søvn, regulere døgnrytmeforstyrrelser og hjelpe mot jetlag.

Hva er melatonin?

Melatonin, også kalt søvnhormon eller “mørkehormonet”, skilles ut fra epifysen i hjernen (corpus pineale). Denne prosessen skjer når solen går ned og det blir mørkt. Hormonnivåene er på sitt høyeste midt på natten rundt klokka 3-4. Det er vanskelig å måle nivået på dagtid, da det er såpass lavt. 

Produksjonen av søvnhormonet begynner å falle allerede i puberteten. Noen mener årsaken til økt forekomst av søvnproblemer blant eldre, skyldes reduksjonen i melatonin-nivåene, selv om dette ikke er helt bevist. 

Hormonet ble første gang isolert i 1958 av hudlegen Aaron B. Lerder. Hormonet ble først hentet ut fra pinealkjertelen hos storfe, i håp om at det skulle kurere hudsykdommer hos mennesker. Lerder ble etter hvert oppmerksom på at melatonin hadde effekt på døgnrytmen vår. 

Lys og mørke påvirker melatonin 

Det er melatonin som regulerer døgnrytmen. Etter hvert som det blir mørkere ute tilbakestilles den biologiske klokken, noe som igjen kan gjøre at døgnrytmen din forskyves. Vår biologiske klokke blir påvirket når lys går gjennom øyet og treffer kjertelen i hjernen som styrer nivået av melatonin.

Døgnrytmen vår styres ut i fra et område i hjernen som heter suprachiasmaticus nucleus (SCN).

Døgnrytmeforstyrrelser kan forekomme ved manglende eller lite lyseksponering. Ifølge rapporter fra Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) rapporterer hele 90 prosent av den voksne befolkningen at de føler forskjell i humør, søvn og våkenhet om vinteren sammenlignet med sommeren. I ytterste konsekvens kan plagene bli så store at personen kan få diagnosen vinterdepresjon.

Undersøkelser viser at om lag 5-10 prosent av befolkningen lider av vinterdepresjon.

Produksjon av melatonin

Produksjonen av søvnhormonet varierer dessuten i løpet av døgnet. Produksjonen er på sitt høyeste om kvelden når det er mørkt, og hemmes tilsvarende av lys. Derfor er det ikke anbefalt å eksponere seg for smarttelefoner, TV etc. rett før leggetid. 

Etter at melatonin er dannet i epifysen, føres det derfra gjennom blodet til mange organer. Produksjonen skjer rytmisk og stimuleres av mørke og hemmes av dagslys. Denne mekanismen er avhengig av nerveforbindelser mellom øyets netthinne og epifysen.

Kroppen produserer melatonin naturlig to timer før leggetid, men hvis du ikke føler deg trøtt kan du prøve å ta tilskudd med melatonin for søvn. Melatonin er et naturlig forekommende hormon og det er ikke farlig å ta tilskudd i form av kosttilskudd.

Husk å ta kosttilskuddet til rett tid. Tar du for eksempel tilskuddet på ettermiddagen, kan det bidra til å endre på den biologiske klokken din. 

Melatonin som sovemedisin  

Nå som søvnhormonet er reseptfritt er det blitt mer og mer vanlig å bruke tilskuddet for søvn. Det er uklart hvor mange nordmenn som bruker det, men tall fra USA viser at om lag 3 millioner amerikanere har tatt tilskudd i løpet av de siste 30 dagene.

Tall fra Helsedirektoratet viser at rundt én av tre nordmenn sliter med søvnen. Veldig mange får ikke behandling for disse plagene. Søvnvansker er såpass utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som “landets mest undervurderte folkehelseproblem”. 

En stor fordel med melatonin sammenlignet med andre sovemedisiner er at det ikke er vanedannende.

Hva er melatonin bra for?

Mørkehormonet har klare effekter på søvn, og da særlig på døgnrytmen. Hormonet påvirker nucleus suprachiasmaticus, kjernen i hjernen som styrer døgnrytmen vår. 

  • Hormonet roer ned kroppen, gjør deg trøtt og bidrar til å redusere tiden det tar å sovne.

Når du tar melatonin får kroppen beskjed om at det blir mørkt, noe som igjen gjør deg søvnig. Derfor er det ikke lurt å eksponeres samtidig for kunstig lys fra mobilskjermer etc. Da gir du hjernen blandete signaler – er det mørkt eller lyst?

  • Hormonet bidrar til å lindre opplevelsen av jetlag  

Du kan ta melatonin for å redusere jetlag-symptomer. Symptomer på jetlag kan være blant annet søvnløshet, slapphet, hodepine, forstoppelse og konsentrasjonsproblemer.

For best mulig effekt bør du ta melatonin mellom klokken 22.00 og 24.00 i den tidssonen du skal oppholde deg i. Du kan starte behandlingen dagen før avreise, på flyturen eller etter ankomst. For best effekt bør du bruke melatonin i noen dager.

Dosering

Melatonin er et naturlig hormon som er trygt å bruke, men for mye melatonin kan gi ubehagelige bivirkninger. Bivirkninger kan være blant annet kvalme hvis du tar for mye. Jo høyere dose, jo mer ubehagelige bivirkninger kan du oppleve

De vanligste doseringene som du får kjøpt på resept i Norge er 2 mg, 3 mg og 5 mg. Dersom du har kjøpt melatonin kosttilskudd anbefales det 1 mg før du legger deg. Men noen sover godt med så lite som 0,3 – 0,5 mg.

Det finnes lite data om bruk av melatonin for barn og ungdom under 18 år. Melatonin er imidlertid skrevet ut til barn og ungdom med forstyrret søvn- og våkenrytme. For å være sikker bør du rådføre deg med lege hvis du er under 18 år.

Du bør lese om dosering og virkning på kosttilskuddet du kjøper. Dersom du ikke oppnår ønsket effekt eller virkning av medisinen, kan du ta kontakt med leverandøren. 

Melatonin virketid

Melatonin tas raskt opp i kroppen og når sin høyeste konsentrasjon i blodet 30 minutter til fire mer etter opptak. Virkningen varierer likevel fra person til person. Melatonin brytes ned i leveren og skilles ut med urinen.

Det er ikke nødvendig å ta melatonin sammen med mat.

Melatonin og bilkjøring

Melatonin kan gjøre deg søvnig og redusere din evne til å utføre oppgaver som å kjøre bil.

Avhengighet

I motsetning til andre sovemedisiner, er det ikke rapportert om avhengighet eller seponeringssymptomer ved bruk av melatonin. 

Forskjellige typer melatonin

Søvnhormonet kommer i ulike former. Både i dråper, tabletter, som flytende, i kapsler, tyggetabletter og penn. Tyggekapsler er enklest å ta og lettest å huske siden du ikke behøver å skylle ned med vann. Dessuten smaker de godt.

Melatonin erfaring

Enkelte opplever å bli trøtt allerede 30 minutter etter at de har tatt melatonin. Her er det lurt å prøve seg fram. Tiden det tar å sovne blir gjerne kortere enn vanlig. Noen kan også oppleve dypere REM-søvn, og får derfor mer livlige drømmer. Dette er helt ufarlig og betyr at kosttilskuddet virker. 

Sov godt med 8hours 

Det er fullt mulig å kjøpe melatonin nå som det ikke lenger er reseptbelagt. Legg likevel merke til at det finnes en jungel av leverandører der ute, så pass på å kjøpe kosttilskudd fra en seriøs aktør. 8hours består av tyggetabletter som gjør dem lett å ta til kveldsmaten. Kapslene smaker deilig bjørnebær. Tilskuddet er produsert av selskapet Vitamail, som blant annet har vunnet Kundeserviceprisen “Best i Test” fire ganger. Bestill 2 måneders forbruk til 50% rabatt – kun kr 199,- her.

Kilder:

https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
https://www.britannica.com/biography/Aaron-Bunsen-Lerner
https://www.nettdoktor.no/helseraad/soevn/artikler/melatonin.php
https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/melatoninbehandling-av-sovnproblemer
https://sleep.ihg.com/healthy-habits/everything-you-wanted-to-know-about-melatonin-but-were-too-tired-to-ask/ https://www.zzzquil.com/en-us/article/melatonin-for-the-first-time
https://sml.snl.no/melatonin
https://uit.no/nyheter/artikkel?p_document_id=357055
https://www.dagsavisen.no/oslo/hjernens-morketid-1.478522 https://www.helsebiblioteket.no/pasientinformasjon/psykisk-helse/jetlag-dognvillhet-ved-flyreiser