Forskning viser at trening gir bedre søvn

En rask løpetur, styrketrening eller yoga – forskning viser at du faktisk kan trene deg til bedre søvn.

I 2013 så en større amerikansk undersøkelse gjort av The National Sleep Foundation på sammenhengen mellom trening og søvn:

Deltakerne var mellom 23 og 60 år, og resultatene viste at de som trente hadde best søvnkvalitet. 

• Folk som trente sa de sov bedre, og tre av fire graderte søvnkvaliteten som «veldig god» de siste to ukene. 
• De som trente mest intensivt rapportere også om best søvnkvalitet, og sov i snitt godt «hver natt» eller «nesten hver natt». 
• Ikke-mosjonister var de som følte seg trøttest, og hadde også problemer med søvnapne – mens bare 12% av de som trente følte seg trøtte. 
• De som tilbrakte minst tid sittende, hadde dessuten bedre søvn og helse. De som satt mindre enn 8 timer hver dag rapportere i større grad om “veldig god søvnkvalitet”.

Hvorfor trening er bra for søvnen

Trening er bra for både kropp og sinn, og mange føler at en god økt løfter humøret, reduserer stress og gjør oss mer opplagte. 

Det er flere fysiske prosesser som gjør at vi sover bedre etter trening: 

Moderat aerob trening ser ut til å øke mengden av de langsomme hjernebølgene, det som kalles for deltasøvn. De langsomme hjernebølgene er gjerne assosiert med dyp søvn og det er i denne fasen at kroppen får anledning til å restituere seg.

Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt om morgenen og ettermiddagen, kan i tillegg også påvirke søvnkvaliteten din ved å øke kroppstemperaturen noen få grader.

• Trening øker hjertefrekvensen og får blodet til å pumpe raskere, som øker kroppstemperaturen. 
• En økning i kroppstemperatur gir signaler til kroppen om at det er tid for å våkne. Men etter ca 30-90 minutter vil temperaturen falle igjen, og gjøre deg søvnig.
• Trening lindrer dessuten muskelspenninger, reduserer stress og øker produksjonen av endorfiner. Det gir en følelse av velbehag som gjør at du sover bedre.

Les også: Har du prøvd å sove deg slankere?

3 typer søvn-trening

Ifølge Sleepfoundation.no er det spesielt tre treningsformer som har positiv effekt på nattesøvnen: 

1. Aerob trening
   

Treningsformer som får opp pulsen, slik som jogging, rask gange, sykling og svømming, har vist å forbedre søvnkvaliteten og bekjempe søvnløshet. Selv små økter på 10 minutter kan være positivt, men målet bør likevel være minimum 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter intensiv aktivitet i uka. 

MEN ikke legg treningsøkten for nær leggetid. Aerob trening får nemlig hjernen til å frigjøre endorfiner, som gjør at du føler deg mer våken.

Du kan for eksempel forsøke høyintensitetstrening om morgenen og rolig yoga eller en spasertur på kvelden. 

2. Styrketrening

Å bygge muskler har vist å forbedre søvnkvaliteten, og kan også hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre gjennom natten. 

I en studie fra Journal of Strength & Conditioning Research utførte studenter styrkebaserte treningsøkter med moderat intensitet på forskjellige tidspunkter av dagen. Forskerne fant at de som løftet vekter om morgenen i snitt sovnet raskere. 

Du kan for eksempel prøve øvelser som skulderpress, knebøy, sit-ups og push-ups.

3. Yoga

Yoga er ikke bare gunstig for å forbedre kjernemuskulaturen, fleksibilitet og stress. Det kan også hjelpe deg med å sove bedre, spesielt hvis du lider av søvnløshet. De som utfører yoga daglig, sover lengre og sovner raskere. De sovner dessuten lettere hvis de våkner midt på natta. 

Du bør forsøke avslappende yogaøvelser. Her er noen øvelser du kan prøve:

#Beina mot veggen:

• Sett deg så nærme veggen du kan og legg deg ned med beina opp langs veggen. 
• Strekk ut armene med håndflaten pekende oppover
• Lukk øynene 

#Fosterstillingen

• Sett deg på knærne i sengen med beina under deg. 
• Bøy overkroppen så langt du kan med armene pekende bakover.
• Pust rolig 

#Sommerfuglen

• Sitt på et teppe og plasser fotsålene mot hverandre med knærne ut til siden
• Press albuene ned mot knærne, og knærne opp mot albuene. 
• Vugg fra side til side og løft knærne litt opp og ned

Melatonin for søvn 

Det er flere årsaker til at trening bedrer søvnkvaliteten, men det kan ta tid å merke den gode effekten – av og til flere uker.

Har du ikke tid til å vente så lenge, eller ikke har anledning til å trene, vil melatonin-tilskuddet 8hours hjelpe deg: Ved å tilføre kroppen melatonin blir det enklere å sovne dypt og godt, og våkne frisk og opplagt. 8hours inneholder også Vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Da får du kanskje også mer energi til å trene. I tillegg inneholder 8hours theanine og kamille.

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://www.sleepfoundation.org/articles/best-exercises-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22577578/