Hvordan bli trøtt og sovne fort

En god natt søvn er helt avgjørende for å prestere godt dagen etterpå. Men hva gjør du hvis dårlig søvn forfølger deg natt etter natt? Her får du 6 gode råd for bedre søvn og for å sovne fort.  

Hvis du plages med å ikke få sove, har du sannsynligvis kjent på hvordan lite søvn kan tære både på helse og velvære. Men den gode nyheten er at du kan lære deg å sovne fort. Det skal i utgangspunktet ikke ta mer mer enn 10-20 minutter å sovne. 

For enkelte kan imidlertid det å sovne være en kamp mot klokka. Og kanskje må du attpåtil sove midt på dagen for å ta igjen det tapte. 

Les også: Søvnproblemer: Slik får du bedre søvn

Ved hjelp av noen enkle teknikker kan du lære deg å sovne på ultrakort tid. 

Sovne på 10 sekunder

Det høres kanskje for utrolig ut å kunne sovne på 10 sekunder. Men la oss se nærmere på en metode som lover nettopp det: nemlig militærmetoden. 

Teknikken har sitt utspring i en gammel bok fra 1981: Relax and win: Championship performance av Lloyd Winter. Men du trenger ikke å lese boken. Her får du hele teknikken. 

militærsøvn: sovne på 2 minutter
Militærmetoden: Sovne på 10 sekunder

Ifølge militærmetoden tar det 2 minutter å sovne. Men det er de siste 10 sekundene som er selve hemmeligheten for å sovne:

  1. Begynn med å stramme ansiktsmusklene. Gi slipp. Pass på at tungen er avslappet. 
  2. Slipp skuldrene mot madrassen og la armene hvile tungt ned mot siden. 
  3. Pust inn og ut i normalt tempo mens du slapper av i brystet. 
  4. Slapp av i lår og i beina. 
  5. Gi slipp på tanker. 

Så til hemmeligheten som skal få deg til å sovne i løpet av de siste 10 sekundene:

  1. Gjør en visuell reise til et avslappende sted. Det kan for eksempel være at du flyter av sted i en båt under klar og blå himmel. Eller kanskje ligger du tung og avslappet i en svart hengekøye, omgitt av mørke og trygge omgivelser. 

Hvis du synes det er vanskelig å visualisere, kan du gjenta mantraet “ikke tenk” helt til du faller i søvn. Du bør sovne i løpet av 10 sekunder etter å ha utført trinn 6. 

Merk at det ikke finnes forskning bak metoden, men en rekke bloggere og nettsteder omtaler militærmetoden som effektiv for å sovne fort.  

Hvis ikke dette funker for deg, kan du prøve neste teknikk.

Sovne innen 2 minutter

Du har sikkert hørt hvordan pusteteknikker og muskelavslapning kan hjelpe deg å sovne. I metoden under skal du bruke pusten som redskap for å falle i dyp søvn. 

4-7-8 metoden

  1. Start med å plassere tungespissen øverst bak fortennene. Tungen skal hvile her under hele øvelsen. 
  2. Pust godt ut gjennom munnen, lag en utåndingslyd. 
  3. Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller til 4. Hold pusten mens du teller til 7. Slipp pusten ut gjennom munnen og lag en utåndingslyd. Tell til 8. Nå har du gjennomført ett åndedrag
  4. Gjenta trinn 3 ytterligere tre ganger. 

Denne metoden er naturlig beroligende for nervesystemet. Den får både kroppen og hjernen til å slappe av. Teknikken krever litt øvelse til å begynne med, men det blir enklere etter at du har utført den noen ganger. 

Å telle åndedrag

En annen effektiv teknikk for deg som ikke får sove, er følgende pusteteknikk. Den går ut på å telle pusten og er enkel å gjennomføre. 

  1. Lukk øynene og trekk pusten dypt. La deretter pusten komme og gå naturlig og uanstrengt.
  2. Tell til 5 mens du puster ut. Begynn forfra igjen. Du skal ikke telle innånding, bare utpust. Hvis du glemmer hvor langt du er kommet, begynner du bare på nytt. 

Også denne teknikken blir lettere å mestre med litt øvelse. 

Hvis du fortsatt blir liggende våken i sengen etter 30 minutter uten å få sove, kan du like gjerne stå opp igjen. 

Men du bør fortrinnsvis ikke se på TV, PC, iPad eller mobil, da lys virker forstyrrende på melatoninproduksjonen. Hormonet som gjør deg søvnig om kvelden. Les mer om melatonin og 8hours lenger ned i saken.

Les også: Den store melatonin-guiden til god søvn

Hvordan bli trøtt og sovne fort
Melatonin dannes av serotonin som skilles ut fra pinealkjertelen. Produksjonen er høyest i mørke og hemmes av lys. Melatonin kalles også for søvnhormonet eller mørkehormonet. Når lys treffer øynene, brytes melatonin ned i blodet og utskillelsen stanser. Kilde: Wikipedia

Progressiv muskelavslapning 

Denne søvnteknikken kan også hjelpe hvis du føler deg urolig eller angstfull. Her handler det om å spenne musklene, for så å slappe av igjen. Forskning viser at du vil kunne sovne raskere og oppleve bedre søvnkvalitet gjennom natten.

  1. Begynn med å stramme musklene i ansiktet, og gi slipp. 
  2. Slapp av i musklene i nakken og skuldrene. 
  3. Fortsett øvelsen med å slappe av i alle musklene. Helt ned til tærne. 

Hvis du vil ha litt hjelp til denne øvelsen, finnes du en rekke tilgjengelige videoer på Youtube. Det kan være nyttig for å komme i gang. 

Sovne på 5 minutter

Hvis ingen av metodene over fungerer, kan du teste ut følgende teknikk, som skal få deg til å sovne innen 5 minutter. 

Meditasjon og visualisering

Metoden har etter hvert blitt en populær teknikk for å bli trøtt og sovne fort. Den bygger på mindfulness-basert meditasjon og forskning viser at den kan redusere søvnproblemer.  

Men den kan også brukes bare for å slappe av eller når du er ute og går. 

Teknikken går ut på at du forestiller deg avslappende og trygge omgivelser som får kropp og sinn til å slappe av. Det finnes mange apper som kan hjelpe deg i gang med visualisering. 

De 6 beste guidede meditasjonene i 2021 er ifølge Verywellmind:

  • Best: Tara Brach.
  • Best for nybegynneren: Headspace.
  • Best for dyp avslapning: The Honest Guys.
  • Best mens du går: Gabby Bernstein.
  • Best for uro og stress: Calm.
  • Best for søvn: Jason Stephenson.

Melatonin uten resept

Forhåpentligvis klarer du å sovne til noen av teknikkene over. Men det finnes også hjelp for deg som fortsatt ikke får sove eller sover dårlig. 

8hours inneholder 1 mg melatonin, et naturlig søvnhormon som finnes i kroppen og som gjør deg trøtt innen 1-2 timer. Melatonin bidrar til å redusere tiden det tar å sovne. Vitamin B6 bidrar dessuten til å redusere tretthet og utmattelse.

Sørg for å få nok timer søvn og prøv 8hours i dag til halv pris.