Slik får du dyp søvn

Når du sover går du gjennom ulike søvnfaser. Du har helt sikkert hørt om REM-søvn – men det er ikke da du sover best. For å våkne frisk og opplagt er det helt avgjørende at du befinner deg lenge nok i såkalt dyp søvn. 

Denne søvnfasen regnes for å være helt avgjørende for å fungere bra neste dag og utgjør fase 3 og 4 i søvnsyklusen (se illustrasjon lenger ned). Hvor mye dyp søvn er normalt pr natt? Hvor mye trenger en voksen å sove?

Langsomme hjernebølger

Denne søvnen kalles gjerne også for deltasøvn eller “slow-wave-søvn”. I denne fasen er det de langsomme hjernebølgene som dominerer (deltabølgene):

• Hjerterytmen og pusten går saktere
• Musklene slapper av
• Det blir vanskeligere å vekke noen, selv ved høye lyder

I motsetning til i REM-søvnen, som er karakterisert med hurtige øyebevegelser, er øynene i ro i dyp søvn. 

Hvis du noen gang har gått i søvne, har dette foregått mens du er i denne søvnfasen.

Hvor mye dyp søvn som er vanlig

Normalt varer deltasøvnen i 20 til 40 minutter. 

Denne søvnfasen oppstår i de første 3-4 timene og utgjør omtrent 20-25% av den totale søvntiden. For lettere å komme inn i den dype søvnfasen velger enkelte å ta kosttilskudd som inneholder melatonin. Et kosttilskudd som inneholder 1 mg melatonin er 8hours. Dette kosttilskuddet vil redusere tiden det tar å sovne.

Derfor er dyp søvn så viktig

Denne søvnfasen er viktig for både kort- og langtidshukommelsen og for at du skal tilegne deg ny kunnskap. 

I denne fasen skiller hypofysen ut sentrale hormoner slik som veksthormoner, noe som igjen bidrar til at kroppen vokser og utvikler seg. Barn tilbringer mer tid i dyp søvn (fase 3 og 4) enn voksne. Etter hvert som du blir eldre tilbringer du stadig kortere tid i fase 3 og 4. 

Fordeler med dyp søvn:

• Kroppen får restituere seg
• Økt blodtilførsel til musklene
• Vekst og reparasjon av vev og bein
• Styrket immunforsvar

Hvor mye dyp søvn trenger en voksen?

Søvnen varierer med alderen. Hvis du er under 30 år vil du normalt ha to timer dyp søvn per natt. Er du derimot over 65 år, tilbringer du vanligvis bare en halvtime i denne fasen i løpet av natten. Enkelte eldre tilbringer ikke tid her i det hele tatt. 

Yngre mennesker behøver mer søvn enn voksne for å vokse og utvikle seg. Også voksne behøver å tilbringe tid i fase 3 og 4, men det er ikke like avgjørende og mangel på dyp søvn betyr ikke nødvendigvis at de har et søvnproblem. 

Hvordan vet du om du får nok dyp søvn?

Hvis du føler deg utmattet når du våkner kan det være tegn på at du ikke får nok søvn i fase 3 og 4. 

Det finnes hjelpemidler som registrerer hjernens aktivitet og som overvåker søvnen. Du kan for eksempel forsøke søvnmålere som fitbits eller en Garmin-klokke. De vil gi deg en detaljert søvnstatistikk over natten. 

Disse hjelpemidlene kan dessuten også se om du har sovet bedre de dagene du har vært i aktivitet. De kan også kartlegge hvordan tidspunktet for når du la deg påvirker søvnsyklusen din.

Da kan du også se hvor mye tid du tilbringer i de andre søvnstadiene:

• Lett søvn (fase 1 og fase 2)
• REM-søvn (fase 5) 

Les også: Hvorfor er REM-søvn så viktig?

Tips for å få dyp søvn

• Planlegg når du skal sove 

For å få nødvendig mengde dyp søvn, kan det være lurt å planlegge for gode søvnvaner. Her er 24 gode tips for å sove bedre.

• Melatonin-tilskudd 

For mange kan det å ta et melatonin-tilskudd 1-2 timer før sengetid har god effekt. Melatonin er et naturlig hormon som kroppen produserer selv og som gjør deg søvnig. Tidligere måtte du ha resept på melatonin, men i dag får du kjøpt melatonin som kosttilskudd. Her kan du lese om reseptfrie sovetabletter.

• Legg inn en treningsøkt

Sørg for aerob aktivitet slik som en løpe- eller en svømmetur i løpet av dagen. Pass bare på å ikke trene rett før du skal legge deg. Det kan føre til at du blir mer våken og får problemer med å sovne. 

• Reduser tiden bak skjermen

Blått lys fra skjermer slik som mobil og PC bidrar til å forstyrre søvnsyklusen din. Når du utsetter øynene for lys, går kroppens melatoninproduksjon samtidig ned. 

De fleste mobiltelefoner har i dag en egen “nattfunksjon” som aktiviserer seg selv på kvelden. Denne funksjonen tar bort det blå lyset som forstyrrer søvnsyklusen din. 

• Ha det kaldt på soverommet

Sørg for å ha det svalt der du sover. Optimalt bør ikke temperaturen være noe høyere enn 14 grader. 

Før du kommer inn i dyp søvn vil du gå inn i fase 1 og 2 (“slumrefasen” og “lett søvn”). Det er først etter at du har gått gjennom disse to fasene at du når det dype søvnstadiet. 

Det er mange som sliter med å sovne og komme inn i fase 1 og 2. 

Da kan et helt naturlig kosttilskudd med hormonet melatonin hjelpe: Dette er kroppens eget søvnhormon som forteller hjernen at nå er det mørkt og at du bør sove. 8hours er et sånt kosttilskudd. Ved å tilføre kroppen melatonin blir det enklere å sovne dypt og godt, og våkne frisk og opplagt i både kropp og sinn! 8hours inneholder også Vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. I tillegg inneholder 8hours theanine og kamille.

Kilder:

https://forskning.no/helse-forebyggende-helse/slik-far-du-sove/484297 
https://www.sleepjunkie.org/how-to-get-more-deep-sleep/
https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnregistrering-og-sovnstadier