Hvor mye søvn trenger man?

Behovet for søvn varierer fra person til person og alderen din bestemmer hvor mye søvn du trenger. Ulike aldersgrupper trenger nemlig forskjellig mengde søvn for å fungere godt neste dag. 

Dårlig søvn påvirker både den mentale og fysiske helsen din. Søvn har innvirkning på alt fra produktivitet, humøret, hjernefunksjonen, immunsystemet, kreativiteten og til og med vekten din.

Det er under søvn at hjernen kvitter seg med avfallsstoffer og restituerer seg fra dagen som har vært. Det er i det hele tatt lite annet som gir så mange helsemessige fordeler som nettopp det å sove. 

Finn din optimale leggetid med vår søvnkalkulator her!

Så hvor mye søvn trenger du? 

Generelt kan man si at du trenger mindre søvn med alderen. Mens et spedbarn trenger opptil 17 timers søvn hver dag, kan en godt voksen person klare seg med bare 7 timers søvn. 

Anbefalt søvnlengde

  • Nyfødt – 3 måneder: 14 – 17 timer 
  • 4 – 11 måneder: 12 – 16 timer 
  • 1 – 2 år: 11 – 14 timer 
  • 3 – 5 år: 10 – 13 timer
  • 6 –  12 år: 9 to 12 timer
  • 13 –  18 år: 8 to 10 timer
  • 18 –  64 år: 7 to 9 timer
  • 65 år og eldre: 7 to 8 timer

Ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer kan noen klare seg med færre enn seks timers nattesøvn, mens andre trenger ni timer eller mer. 

– Kvaliteten på søvnen, det vil si mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som antall timer. Som hovedregel gjelder at hvis man er uthvilt på dagtid, har man fått tilstrekkelig med søvn. Dette gjelder uavhengig av antall timer med nattesøvn, skriver Bjørn Bjorvatn, som er søvnekspert og lege ved Bergen søvnsenter.

Den enkleste måten å finne ut om du får nok søvn, er å kjenne etter hvordan du føler deg iløpet av dagen:

  • Er du opplagt etter fem timers søvn, eller trenger du 7 eller 8 timer?
  • Er du trøtt på dagtid? 
  • Behøver du koffein for holde deg våken?

Tegn på at du får for lite søvn

De fleste av oss trenger altså mellom syv og ni timer søvn for å fungere bra. Men faktorer som stressende timeplan, et dårlig soveromsmiljø og medisinske forhold kan bidra til å forstyrre søvnen. 

Les også: Søvnproblemer: Slik får du bedre søvn

For lite søvn kan blant annet ha uheldige konsekvenser for konsentrasjonen, noe som underbygges i denne studien fra 2020 der deltakerne skulle utføre oppmerksomhetsoppgaver. Sjansen for å trykke feil på oppgavene doblet seg blant dem som hadde sovet dårlig.

Du har sannsynligvis sovet dårlig hvis du:

  • stadig må slumre vekkerklokka
  • føler deg trøtt på møter, forelesninger etc.
  • må lufte deg eller sove i løpet av dagen 
  • sovner mens du ser TV 
  • sovner innen fem minutter etter at du har lagt deg

Konsekvensene av søvnmangel:

Mangel på søvn kan påvirke dømmekraften, koordinering og reaksjonstid. Ifølge tall fra NAF tilsvarer 18 timer uten søvn en promille på 0,5. Etter 24 timer uten søvn har du en sinnstilstand som tilsvarer 1 i promille. 

  • Du føler deg trøtt
  • Humørsyk og irritabel
  • Redusert sexlyst
  • Nedsatt hjerneaktivitet: læring-, konsentrasjons-, og hukommelsesproblemer
  • Redusert kreativitet og problemløsningsferdigheter
  • Vanskeligheter med å ta avgjørelser
  • Manglende evne til å takle stress
  • Tidlig aldring av huden
  • Svekket immunforsvar; hyppige forkjølelser og infeksjoner
  • Vektøkning
  • Nedsatt motorikk

Du går gjennom flere søvnsykluser

Når du sover går hjernen og kroppen gjennom flere sykluser. Hver syklus består av forskjellige faser. De første fasene kalles NREM-søvn. NREM-søvn er de søvnstadiene man er i, når man ikke er i REM-søvnstadiet. 

Den siste fasen er REM-søvn.

Hvor mye søvn trenger man


Fase 1 og 2: Lett søvn

Dette er starten på søvnsyklusen din og fungerer som en overgang til dypere søvn. Denne fasen kan vare mellom 5-10 minutter. 

  • Øynene lukkes
  • Musklene begynner å slappe av
  • Pulsen går ned
  • Hjertefrekvensen synker
  • Kroppstemperaturen går ned

Fase 3 og 4: Dyp søvn

Dette er begynnelsen på dyp søvn eller deltasøvn (NREM), da hjernen begynner å produsere langsomme delta-bølger. Også kalt slow wave sleep (SWS) og K-komplekse hjernebølger.

Du vil ikke oppleve øyebevegelse eller muskelaktivitet. På dette tidspunktet er det vanskeligere å bli vekket, da kroppen blir mindre lydhør for ytre stimuli. 

Fase 5: REM-søvn

I denne fasen ligner hjernens aktivitet på den vi har i våken tilstand. Det er først og fremst i denne fasen at de fleste drømmer forekommer.

REM-søvn er ikke like viktig som den dype deltasøvnen for at vi skal fungere godt neste dag. 

Les også: Hvorfor er REM-søvn så viktig?

Søvnkalkulator

Det tar i snitt 90 minutter å gå gjennom hver syklus. Hvis du sover gjennom fem sykluser om natten, vil du få 7,5 timers søvn. Seks fulle sykluser tilsvarer omtrent 9 timers søvn. 

Prøv søvnkalkulatoren her!

Det ideelle er å våkne opp på slutten av en syklus, i stedet for midt i. Da vil du som regel føle deg mer uthvilt og energisk. 

Oppvåkningstid i tabellen under er basert på at du bruker 15 minutter på å sovne, og at du fullfører fem eller seks søvnsykluser (hver på 90 minutter). 

OppvåkningLeggetidspunkt: 7.5 timer søvn(5 sykluser) Leggetidspunkt: 9 timer søvn (6 sykluser) 
5:0021:15 19:45 
5:1521:30 20:00 
5:3021:45 20:15 
5:45 22:00 20:30
6:0022:15 20:45
6:1522:30 21:00
6:30 20:45 21:15
6:45 23:0021:30 
7:0023:15 21:45 
7:15 23:30 22:00 
7:30 23:45.22:15 
7:4500:00 22:30 
8:0000:15 22:45
8:15 00:30 23:00
8:30 00:45 23:15 
8:45 01:00 23:30 
9:0001:15 23:45 

8 timer med 8hours

Hvis du får for lite søvn kan et melatonintilskudd som 8hours være løsningen. 8hours inneholder 1 mg melatonin, i tillegg til vitamin B6 som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Melatonin bidrar til å redusere tiden det tar å sovne.

Den enkleste måten for å sove godt gjennom hele natta.